Über die Autoren 7
Einleitung 21
Über dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 22
Was Sie nicht unbedingt lesen müssen 23
Törichte Annahmen über den Leser 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist 23
Teil I: Ein guter Start mit Yoga 24
Teil II: Praktische Übungen 24
Teil III: Kreatives Yoga für alle Lebenslagen 24
Teil IV: Yoga ins alltägliche Leben einbinden 25
Teil V: Der Top-Ten-Teil 25
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 26
Teil I Ein guter Start mit Yoga 27
Kapitel 1 Was Sie unbedingt über Yoga wissen müssen 29
Der wahre Charakter des Yoga 29
Die Bedeutung des Wortes Yoga 31
Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32
Große Auswahl – die acht Richtungen des Yoga 32
Bhakti-Yoga: Das Yoga der allgemeinen Hingabe 33
Guru-Yoga: Das Yoga der Hingabe an einen Meister 33
Hatha-Yoga: Das Yoga der Körperdisziplin 33
Jnana-Yoga: Das Yoga der Weisheit 34
Karma-Yoga: Das Yoga der selbstlosen Handlungen 35
Mantra-Yoga: Das Yoga des heilenden Klanges 35
Raja-Yoga: Das königliche Yoga 35
Tantra-Yoga: Das Yoga der Stetigkeit 36
Die drei Hauptprinzipien 36
Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 37
Yoga als Fitnesstraining 37
Yoga als Therapieform 37
Yoga als Lebensstil 38
Yoga als geistige Disziplin 38
Die Gemeinsamkeiten 39
Die bekanntesten Varianten des Hatha-Yoga 39
Stärken Sie sich mit Yoga 41
So bewahren wir uns unsere Gesundheit und Zufriedenheit 41
Finden Sie heraus, was Gesundsein wirklich bedeutet 42
Heilen und nicht einfach nur behandeln 42
Sorgen Sie aktiv dafür, gesund zu bleiben 42
Erkennen Sie Ihr Potenzial mit Yoga 42
Die Stärken des Yoga 42
Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 43
Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig . . . Yoga 45
Der Unterricht kann beginnen 46
An wen kann ich mich wenden? 46
Öffentlich oder privat? 48
Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 49
Was gehört in die Yoga-Tasche? 50
Was darf ein Yoga-Kurs kosten? 50
Wie lange dauert eine Yoga-Stunde? 51
Nur Frauen oder nur Männer oder gemischte Gruppen? 51
Was zeichnet einen guten Lehrer aus? 51
Safety first 52
Beachten Sie die Yoga-Etikette 52
Es geht auch ohne Lehrer 53
Welche Qualitäten sollte ein engagierter Yogi haben? 55
Die richtige Tageszeit für Yoga 55
Essen vor der Yoga-Sitzung 56
Führen Sie ein Yoga-Tagebuch 56
Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 57
Die richtige Einstellung entwickeln 57
Yoga ist keine Knotenkunde 58
Lassen Sie sich nicht hetzen 59
Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 59
Tun Sie sich keinen Zwang an! 60
Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 60
Yoga – sicher und gesund 60
Die Wahrheit über die perfekte Position 60
Hören Sie auf Ihren Körper 61
Wer langsam fährt, kommt auch ans Ziel 62
Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 63
Gehen Sie die Übungen mit offenen Augen an 64
Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 65
Was ist Stress eigentlich? 65
Ungesunde Einstellungen korrigieren 66
Schlechte Angewohnheiten ändern 66
Spannungen abbauen 67
Entspannungstechniken 67
So entspannen Sie sich richtig 67
Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 68
Entspannungsübung für den Nachmittag 69
Die magischen Dreiecke 71
Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 72
Sanft und friedlich in den Schlaf finden 73
Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 73
Kapitel 5 Gesund werden durch richtiges Atmen 79
Atmen Sie sich gesund 79
Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 80
Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 81
Denken Sie an Ihre Sicherheit 82
Die Vorteile der yogischen Atmung 82
Durch die Nase atmen 82
Wie funktioniert die yogische Atmung? 84
Das Zwerchfell und die Emotionen 84
Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung 85
Fokusatmung für Anfänger 88
Pausen einlegen 88
Partnerschaft in Yoga: Atmung und Bewegung 88
Die vier Richtungen der Atmung 89
Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yoga-Haltungen 90
Ein kleines Wunder 90
Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 93
Traditionelle Atemkontrolle 94
Links rein und rechts wieder raus – oder umgekehrt (Wechselatmung) 94
Shitali – der kühlende Atem 96
Shitkari – durch den Mund einatmen 97
Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapala-bhati (Feueratmung) 97
Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 99
Ohne Plan geht nichts 99
Woher komme ich? 100
Wohin gehe ich? 100
So viel Zeit muss sein 100
Aufwärmübungen als Einleitung einer Yoga-Sitzung 101
Aufwärmübungen im Liegen 104
Übungen im Stehen 111
Aufwärmübungen im Sitzen 115
Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 118
Kompensationsübungen 119
Ruhe und Entspannung 123
Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 123
Ruhehaltungen 124
Teil II Praktische Übungen 129
Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 131
Einführung in die Philosophie der Yoga-Haltungen 131
Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 132
Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 132
Die Ruhehaltung – Sukhasana 134
Der Fersensitz – Vajrasana 135
Die Glückshaltung – Svastikasana 136
Die perfekte Haltung – Siddhasana 138
Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 141
Die Entwicklung zum Zweibeiner 141
Die Bedeutung des aufrechten Standes 142
Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 143
Die Berghaltung (Tadasana) – Grundlage für andere Haltungen 143
Vorwärtsbeuge im Stehen – Uttanasana 144
Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen – Ardha Uttanasana 146
Asymmetrische Vorwärtsbeuge – Parshva Uttanasana 147
Das Dreieck – Utthita Triconasana 148
Das gedrehte Dreieck – Parivritta Trikonosana 150
Krieger I – Vira Bhadrasana I 151
Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Prasarita Pada Uttanasana 152
Die halbe Kniebeuge – Ardha Utkatasana 153
Der nach unten schauende Hund – Adhomukha Shvanasana 154
Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 157
Das Geheimnis liegt in der Wurzel 157
Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 158
Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 158
Die balancierende Katze 159
Der Baum – Vrikshasana 160
Der Karatekämpfer 161
Den Fuß ans Gesäß ziehen 162
Der Skorpion 163
Kapitel 10 Übungen für den Bauch 165
Der Bauch – ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 165
Übungen für die Bauchmuskulatur 166
Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 166
Yogische Sit-ups 167
Yogische Bauchaufzüge – in die andere Richtung 168
Die Beine im Liegen anheben 169
Der Katzenbuckel 170
Atmen mit Geräuschkulisse 171
Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf 173
Die Astronautenhaltung 174
Beine an die Wand lehnen 175
Der sterbende Käfer 176
Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 177
Drei Schulterstandvarianten 178
Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven 183
Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 183
Rückwärtsbeugen 184
Kobra I – Sphinx 185
Kobra II – Bhujangasana 186
Kobra III 188
Die Heuschrecke I – Shalabhasana 189
Die Heuschrecke II 190
Die Heuschrecke III – Superman lässt grüßen 192
Seitwärtsbeugen 193
Seitwärtsbeuge im Sitzen 193
Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 194
Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 195
Vorwärtsbeugen 196
Vorwärtsbeugen im Sitzen – Pashcimottanasana 196
Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 198
Der Vulkan – Mahamudra 199
Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Upavishta Konasana 200
Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203
Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 203
Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204
Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205
Drehsitz 206
Eine einfache Drehübung im Liegen 208
Das Schweizer Armeemesser 209
Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen – Jathara Parivritti 210
Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 211
Die Vorteile des Sonnengrußes 211
Der siebenstufige Sonnengruß 212
Der zwölfstufige Sonnengruß 213
Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 217
Einen sanften Einstieg finden 218
Anfänger 1, Teil I 218
Anfänger 1, Teil II 226
Anfänger 2, Teil I 230
Anfänger 2, Teil II 234
Und wie geht’s nun weiter? 238
Teil III Yoga für alle Lebenslagen 241
Kapitel 16 Ein eigenes Yoga-Programm entwickeln 243
Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 244
Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 245
Die Einstimmungsphase 245
Vorbereitung und Aufwärmen 247
Haltungen im Stehen 248
Balance-Übungen 249
Ruhe 250
Bauchübungen 251
Ausgleich und Vorbereitung 251
Umkehrhaltungen (optional) 252
Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 253
Rückwärtsbeugen 254
Ausgleich für Rückwärtsbeugen 255
Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 256
Vorwärtsbeugen im Sitzen 256
Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 257
Vorbereitung für Drehübungen 257
Drehübungen 257
Ausgleichsübungen für Drehübungen 258
Entspannung 258
Das Beste für ein Viertelstündchen 259
Allgemeines Fitnessprogramm 259
Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 260
Ein Quickie für fünf Minuten 261
Kapitel 17 Es ist nie zu früh: Yoga vor und nach der Geburt 263
Yoga und Schwangerschaft 263
Wie Yoga Sie – und Ihr Baby – bei der Entwicklung unterstützt 264
Mit Bedacht praktizieren 265
Geeignete Haltungen für Schwangere 265
Seitenlage 266
Katze und Kuh 267
Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 267
Eine sichere und schnelle Routine für werdende Mütter 268
Yoga nach der Geburt 273
Kapitel 18 Yoga für Kinder und Teenager 275
Kinderkram: Wie Sie den Jüngsten Yoga schmackhaft machen 276
Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yoga-Haltungen kindgerecht 276
Lieblings-Yoga-Haltungen für Kinder 277
Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga für Teenager 288
Fit fürs Leben und noch mehr 290
Yoga-Routinen für Teenager 291
Yoga-Routine im Stehen 291
Yoga-Routine im Sitzen 293
Kapitel 19 Es ist nie zu spät: Yoga für Menschen mittleren Alters und für Senioren 297
Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darüber hinaus 298
Mit Yoga durch die Wechseljahre 298
Auch Männer kommen in die Wechseljahre 298
Knochen aus Stahl 299
Die Yoga-Praxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 299
Yoga-Routinen für Menschen mittleren Alters 299
Level I 300
Level II 303
Yoga für Senioren 306
Stühle schätzen lernen: Sichere Yoga-Routinen für Senioren 307
Level I 307
Level II 313
Kapitel 20 Yoga für Rückengeplagte 321
Ein Fünf-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken 321
Die yogische Rückenschule 322
Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 323
Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen) 323
Knie an die Brust – Ekapada Apanasana 324
Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 325
Yogische Bauchaufzüge 326
Die dynamische Brücke – Dvipada Pitham 326
Kobra II – Bhujangasana 327
Kobra I – Sphinx 328
Ruhestellung – Advasana-Variation 329
Die Heuschrecke I – Shalabhasana 329
Embryohaltung – Balasana 330
Kniesehnen und -muskeln dehnen – Supta Padangustasana (Variation) 331
Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 332
Drehübung im Liegen 333
Knie an die Brust – Apanasana 334
Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 335
Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel für Ihre Yoga-Praxis 337
Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwägen 338
Die Vorteile von Hilfsmitteln 338
Die Nachteile von Hilfsmitteln 338
Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstöbern 339
Eine Wand als hilfreiche Stütze 339
Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 339
Ein Stuhl zur Entlastung 340
Ein Gurt zum Dehnen 340
Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 340
Die Körperhaltung mit Blöcken unterstützen 340
Polster oder Kissen als Unterstützung 341
Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Augenkissen 342
Hilfsmittel für Umkehrhaltungen 342
Teil IV Yoga ins alltägliche Leben einbinden 345
Kapitel 22 Yoga im Alltag 347
Yoga in den Alltag einbinden 347
Den Tag mit Yoga begrüßen 348
Yoga während des Tages praktizieren 350
Yoga in die Nachtruhe einbeziehen 352
Friedlich schlafen mit bewusstem Träumen 352
Das Bewusstsein fördern durch bewusstes Wachsein 353
Achtsamkeit im Tiefschlaf 353
Nach Ihrem höheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353
Sich selbst beobachten 354
Sich selbst verstehen 354
Sich selbst beschränken 355
Sich selbst überwinden 355
Den achtfachen Pfad einschlagen 355
Niemanden verletzen 356
Immer die Wahrheit sagen 357
Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358
Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358
Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359
Weitere moralische Praktiken 360
Yogische Selbstdisziplin üben 361
Körper und Geist reinigen 361
Das Streben durch Zufriedenheit besänftigen 361
Mehr Konzentration durch Entbehrung 362
Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362
Sich einem höheren Prinzip hingeben 363
Kapitel 23 Meditation und die höheren Weihen des Yoga 365
Konzentration ist alles 365
Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kräfte 367
Was ist Konzentration? 367
Meditation in der Praxis 368
Cakras: Glücksrad des Yoga 369
Die wichtigsten Regeln für die Meditation 370
Die richtige Körperhaltung 372
So beseitigen Sie Widerstände gegen die Meditation 373
Meditation mit Sound 375
Bewusst und konzentriert atmen 377
Meditieren im Schritttempo 377
Meditationen über die Nächstenliebe 378
Ein Licht aus der Unendlichkeit 379
Der Weg zur Ekstase . . . 380
. . . und weiter zur Erleuchtung 381
Teil V Der Top-Ten-Teil 383
Kapitel 24 Zehn Tipps für ein gelungenes Yoga-Erlebnis 385
Befassen Sie sich mit der Materie 385
Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse – und zwar realistisch 385
Legen Sie Wert auf Ihre persönliche Entwicklung 386
Seien Sie geduldig 386
Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 386
Gestalten Sie Ihre Übungen abwechslungsreich 387
Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbündeten 387
Geben Sie Ihr Bestes – der Rest kommt von allein 387
Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers 388
Üben Sie mit anderen 388
Kapitel 25 Über die DVD 389
Grundkurs 389
Mittelstufe 391
Stichwortverzeichnis 393
Georg Feuerstein praktiziert Yoga seit dem Teenageralter. Er ist
Autor von mehr als 40 Büchern über Yoga.
Larry Payne ist ein international bekannter Yoga-Trainer und Autor
von Yoga-Büchern. Er ist seit 1980 an der Entwicklung und Ausübung
der Yoga-Therapie beteiligt.
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